Ferro

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Il ferro è un minerale di vitale importanza, dal momento che, quale costituente dell’emoglobina, svolge una funzione essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. In un individuo adulto questo oligoelemento è presente con una percentuale pari a circa gr 4, distribuiti tra emoglobina appunto (65%), mioglobina (10%) e fegato, milza e midollo osseo (25%).

Le sue funzioni fisiologiche sono molteplici, dal momento che il ferro:

  • interviene nel trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai vari tessuti;
  • aiuta la respirazione delle cellule;
  • facilita l’azione di molti enzimi;
  • combatte lo stress, rendendo più forte l’organismo;
  • partecipa al metabolismo dei neurotrasmettitori.

Una sua carenza, dunque, come primo sintomo mostra l’anemia, alla quale fanno seguito aritmie, senso di debolezza, vertigini, ritardo nei processi di cicatrizzazione, difficoltà respiratorie, irritabilità ed apatia.

Al contrario un eccesso di ferro può causare un accumulo di questo minerale nel sangue (condizione nota come ipersideremia) o nei tessuti e negli organi (in questo caso si parla allora di ipersiderosi).

Quindi, la dose giornaliera consigliata per un uomo adulto o anziano è pari a mg 10; nella donna questo valore aumenta, perché con il ciclo mestruale si ha una perdita di ferro mensile costante, quindi per tutta l’età fertile il fabbisogno è pari a mg 18 al giorno, arrivando poi a mg 30 al giorno in caso di gravidanza.

Gli alimenti vegetali ricchi di ferro sono molti. Di seguito ne indichiamo alcuni, specificando per ciascuno di essi il contenuto in mg dentdi ferro per 100 grammi di alimento:

  • timo secco: mg 123,6
  • basilico secco: mg 89,80
  • menta secca: mg 87,47
  • maggiorana secca: mg 82,71
  • semi di cumino: mg 66,36
  • fiocchi d’avena: mg 51,25
  • aneto in povere: mg 48,78
  • alloro: mg 43
  • curcuma: mg 41,42
  • semi di anice: mg 36,96
  • origano: mg 36,80
  • curry: mg 29,59
  • rosmarino secco: mg 29,25
  • alga spirulina: mg 28,50
  • salvia fresca: mg 28,12
  • prezzemolo secco: mg 22,04
  • alga agar-agar: mg 21,40
  • paprica: mg 21,14
  • zenzero in povere: mg 19,80
  • semi di finocchio: mg 18,54
  • timo fresco: mg 17,45
  • peperoncino in polvere: mg 17,30
  • semi di coriandolo: mg 16,32
  • semi di sesamo: mg 14,55
  • cardamomo: mg 13,97
  • menta fresca: mg 11,87
  • zafferano: mg 11,10
  • pepe: mg 9,71
  • semi di senape: mg 9,21
  • pomodori secchi: mg 9,09
  • semi di zucca: mg 8,82
  • chiodi di garofano: mg 8,68
  • cannella in polvere: mg 8,32
  • lenticchie: mg 7,54
  • anacardi: mg 6,77
  • farina di soia: mg 6,68
  • albicocche secche: mg 6,65
  • ceci: mg 6,26
  • prezzemolo: mg 6,25
  • patate: mg 6,24
  • peperoncini secchi: mg 6,07
  • aglio: mg 6,02
  • pinoli secchi: mg 5,53
  • fagiolini cannellini: mg 5,49
  • fagioli neri: mg 5,02
  • fagioli azuki: mg 4,98
  • tofu: mg 4,87
  • riso integrale: 4,23

 

Questa tabella aiuta a comprendere come l’idea che il ferro si possa assumere esclusivamente mangiando la carne sia ,oggi, del tutto superata.

Per incrementarne l’assunzione reale, è bene abbinare nella dieta alimenti ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C, che svolge una funzione detta appunto ferro-fissatrice.

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