Il fosforo è un minerale significativamente presente nel nostro organismo, dal momento che è uno degli elementi costituenti delle ossa e dei denti, dove lo troviamo con una percentuale pari all’85% della sua totalità, sotto forma di fosfato di calcio.
Essendone ricche moltissime verdure, come anche tantissimi altri alimenti, è difficile che si possa soffrire di una carenza di fosforo, ma è bene sapere dove è possibile reperirlo.
Le sua principale funzione fisiologica è quella di sovrintendere al metabolismo del calcio, con il quale agisce in stretta sinergia, sotto il controllo della vitamina D, andando ad intervenire in tutte quelle condizioni di:
- malattie artritiche;
- condizioni di stress;
- squilibri nervosi;
- scarsa durezza di denti e di ossa.
Il fosforo, inoltre:
- è uno dei componenti del DNA (acido desossiribonucleico), che trasmette il nostro codice genetico di generazione in generazione;
- prende parte alla regolazione dell’equilibrio acido-base dei fluidi corporei;
- aiuta la contrazione muscolare;
- facilita la trasmissione degli impulsi nervosi da una sinapsi all’altra;
- entra a far parte della struttura di alcune proteine.
Una sua carenza, pertanto, come primo sintomo mostra una condizione di apatia generalizzata, con forti difficoltà di concentrazione, dolori muscolari diffusi e lesioni a carico di ossa (osteoporosi o rachitismo) e denti (carie). Inoltre, sono state segnalate anche condizioni di insonnia, riduzione dell’appetito ed insorgenza di aritmie a carico del cuore.
Al contrario un eccesso di fosforo può provocare un’eccessiva calcificazione ossea, con conseguente ipocalcemia (ossia una riduzione di questo microelemento a livello ematico).
Nei casi più gravi, poi, da non sottovalutare la possibilità che si presenti nel soggetto una tetanica, nel qual caso bisogna intervenire tempestivamente per ripristinare un corretto equilibrio con il calcio.
Quindi, la dose giornaliera consigliata per un bambino è pari a mg 800-1000 al giorno. In un adolescente il fabbisogno sale a mg 1200 al giorno, mentre un uomo adulto ha bisogno di mg 800-1000 al giorno. Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno giornaliero di fosforo pari a mg 1200, mentre nel periodo post-menopausa questo si innalza fino a mg 1200-1500 pro die.
Gli alimenti vegetali o anche di derivazione animale (latte, formaggi) ricchi di fosforo sono molti. Di seguito ne indichiamo alcuni, specificando per ciascuno di essi il contenuto in mg di fosforo per 100 grammi di alimento:
- lievito per prodotti da forno: mg 2191
- budino al cioccolato: mg 1660
- semi di zucca: mg 1233
- crusca di grano: mg 1013
- semi di papavero: mg 870
- germe di grano: mg 842
- pecorino: mg 760
- cacao amaro: mg 734
- parmigiano: mg 729
- budino alla vaniglia: mg 705
- grana: mg 692
- semi di girasole: mg 666
- mozzarella: mg 656
- lievito di birra secco: mg 637
- semi di sesamo: mg 629
- groviera: mg 605
- anacardi: mg 593
- caciocavallo: mg 590
- pinoli secchi: mg 575
- cumino: mg 568
- fiocchi d’avena: mg 523
- noci: mg 513
- farina di segale: mg 499
- provolone: mg 496
- farina di soia: mg 494
- pistacchi: mg 490
- semi di finocchio: mg 487
- mandorle: mg 484
- quinoa: mg 457
- farina d’avena: mg 452
- lenticchie: mg 451
- lupini: mg 440
- prezzemolo secco: mg 436
- fagioli rosa secchi: mg 415
- semi di coriandolo: mg 409
- fagioli cannellini: mg 407
- grano tenero: mg 402
- cioccolato fondente amaro: mg 400
- uovo (tuorlo): mg 390
- gorgonzola: mg 387
- kamut: mg 386
- fagioli azuki: mg 381
- arachidi: mg 376
- fagioli borlotti freschi: mg 372
- ceci: mg 366
- farina di frumento tipo 00: mg 357
- pomodori secchi: mg 356
- fagioli neri: mg 352
- curry: mg 349
- grano saraceno: mg 347
- riso integrale: mg 333
- segale: mg 332
- paprika: mg 314
- nocciole: mg 310
- maggiorana secca: mg 306
- fecola d’orzo: mg 296
- tofu: mg 287.
Questa tabella aiuta a comprendere come l’idea che il fosforo si possa assumere esclusivamente mangiando la carne sia ,oggi, del tutto superata.
L’importante è avere una dieta equilibrata e variegata.
Articolo di Sabrina Rosa
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