I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, cicerchie, fave, soia, lupini, arachidi, ecc.) appartengono alla famiglia delle leguminose, sono semi di baccelli che vengono poi seccati.
Forniscono proteine vegetali che, se abbinate ai cereali (preferibilmente integrali), formano un piatto completo.
Infatti in tutto il mondo da sempre si consumano cereali e legumi: in Africa miglio e arachidi, in Nord Africa cous cous e ceci, in Oriente riso e soia, nel Sud America tortillas e fagioli neri, in Italia pasta e fagioli, ecc.
Questo tipo di alimentazione è stato considerato da sempre il cibo dei poveri, ma è il momento di riscoprirlo, in quanto presenta la giusta quantità di proteine, carboidrati, vitamine, grassi, sali minerali, ecc.
I legumi, in passato definiti “carne dei poveri”, dovrebbero chiamarsi ora “l’alimentazione delle persone che ci tengono alla propria salute”.
Infatti questi rallentano la velocità di assorbimento del glucosio, forniscono proteine di buona qualità e aiutano a tenere basso il colesterolo.
Sono più digeribili se consumati senza la buccia e se vengono conditi con origano e timo.
Ceci
Sono tra i legumi con la più alta percentuale di aminoacidi essenziali e di lipidi (soprattutto i famosi grassi essenziali omega3); sono un’ottima fonte di fibre, vitamina A, C e anche del gruppo B e contengono saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).
Sono un cibo energetico e con lievi proprietà diuretiche.
Si trovano in commercio allo stato secco e possono essere anche macinati per ricavarne una farina.
Lenticchie
Sono i legumi più digeribili, contengono isoflavoni, sostanze che puliscono l’organismo con la loro azione antiossidante.
Hanno un’elevata concentrazione di ferro, potassio, fosforo, calcio, vitamina B e fibre.
Possiedono un alto potere nutritivo e le proteine vegetali sono totalmente assimilate dall’organismo.
Contengono molte fibre solubili che abbassano il colesterolo.
Fagioli
Sono ricchi di glucodrine, sostanze in grado di diminuire la glicemia.
Contengono anche una sostanza tossica, la fasina, che viene però eliminata durante la cottura.
La presenza di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi evitando il loro accumulo nel sangue, rende i fagioli un alimento adatto per la prevenzione delle ipercolesterolemie (eccesso di colesterolo nel sangue).
Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono ricchi di proteine e carboidrati, mentre il loro contenuto lipidico è piuttosto basso.
Contengono, inoltre, calcio, rame, fosforo, ferro e potassio.
Il consumo abituale di fagioli migliora la pressione del sangue.
Soia
La soia (i fagioli azuki) contiene gli isoflavoni ed ha proprietà antiossidanti e antitumorali. Consiglio di non comprare la soia transgenica.
Fave
Possono essere consumate fresche o secche.
Se usiamo le fave secche bisogna metterle in ammollo, come gli altri fagioli. Le fave aiutano a mantenere attivo l’intestino.
Cicerchie
Sono uno dei legumi più antichi e più usati da sempre.
Contengono vitamine del gruppo B, sali minerali, polifenoli, proteine, fibre, calcio e fosforo.
A voi la scelta…
Articolo di Assunta Ruscitto
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