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Polpette di tofu marinato al limone con pinoli e maggiorana

Ingredienti per 4 persone

  • gr 400 di tofu al naturale
  • 4 cucchiai di farina di ceci
  • gr 40 di pinoli
  • 1 cucchiaio di salsa tamari
  • 1 rametto di maggiorana
  • 1 limone bio
  • pangrattato
  • olio evo
  • pepe
  • sale marino integrale

Preparazione

Affettate il tofu e lasciatelo a marinare per un’ora in una ciotola con due cucchiai di olio, la salsa tamari, un po’ di pepe nero appena macinato, il succo e la buccia grattugiata di un limone, possibilmente biologico.

Riunite in un robot da cucina il tofu, i pinoli, le foglioline di maggiorana, la farina di ceci insieme ad un po’ di liquido usato per la marinatura. Quindi, frullate il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo e cremoso.

Dopo di che trasferite in una ciotola il vostro preparato ed unite uno o due cucchiai di pangrattato per regolare la consistenza, poi fate riposare in frigorifero per un’ora.

Nel frattempo mescolate due cucchiai di pangrattato  con un filo di olio e un pizzico di sale.

Prelevate una cucchiaiata di impasto e formate una polpetta grande quanto una noce, passatela nel pangrattato all’olio e disponetela su una teglia ricoperta con carta forno.

Ripetete l’operazione fino ad esaurimento dell’impasto.

Infornate a 180 gradi in modalità ventilato per 20 minuti circa, quindi sfornate e servite in tavola.

Buon appetito!

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Voto medio su 1 recensioni: Buono

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Ceci croccanti

Ingredienti per 4 persone

  • gr 250 di ceci cotti
  • 3-4 rametti di timo
  • olio evo
  • sale marino integrale
  • pepe o peperoncino

Preparazione

Mettete i ceci ad asciugare su più fogli di carta assorbente da cucina sovrapposti.

Foderate la placca da forno con un foglio di carta da forno.

Stendetevi sopra i ceci, spolverizzateli con un pizzico di sale e di pepe (o peperoncino) e aggiungete le foglioline dei rametti di timo.

Irrorate i ceci con poco olio, mescolate e cuoceteli in forno già caldo a 200 gradi per circa 30 minuti finché saranno croccanti, mescolando per almeno 2-3 volte.

Sfornate e lasciate raffreddare, poi servite.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Noodles con ceci, peperoni e quorn

Ingredienti per 4 persone

Preparazione

Fate appassire a fiamma bassa lo scalogno tritato finemente in una padella ampia con 4 cucchiai d’olio e 3 di acqua, per 4-5 minuti, finchè sarà morbido.

Nel frattempo, pulite il peperone, tagliatelo a pezzettini e aggiungetelo nella padella poi alzate la fiamma e fatelo saltare mescolando in continuazione per 4-5 minuti finché sarà dorato.

Unite il quorn a dadini e i ceci, quindi proseguite la cottura per 3-4 minuti. Regolate di sale e pepe.

Cuocete i noodles in abbondante acqua salata per il tempo indicato sulla confezione.

Scolateli, aggiungeteli nella padella con un filo d’olio e fate insaporire per alcuni istanti, poi suddivideteli nei piatti e servite decorando con i germogli.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Ceci al pesto di pane

Ingredienti per 4 persone

  • gr 700 di ceci già cotti
  • 1 peperoncino
  • gr 80 di mollica di pane secco
  • 2 cucchiai di farina
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 4 mestoli di brodo vegetale
  • sale rosa
  • curcuma
  • pepe

 

Preparazione

Iniziate con il preparare in casa il brodo vegetale seguendo la nostra ricetta.

In una padella con l’olio rosolate il peperoncino, poi unite la mollica di pane tritata.

In un mortaio pestate lo spicchio d’aglio e il pane rosolato.

Nella stessa padella versate il pesto ottenuto con il pane e la farina.

Versate subito dopo il brodo vegetale e mescolate con un cucchiaio di legno affinché non si creino grumi.

Regolate di sale e pepe, aggiungete i ceci e la curcuma e lasciate insaporire per 5 minuti.

Servite in tavola i ceci caldi o tiepidi.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Insalata fredda di ceci e pomodori

Ingredienti per 4 persone

  • gr 600 di ceci già cotti
  • gr 600 di pomodori sardi
  • 20 cipolline rosse fresche molto piccole
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 2 cucchiai di olio evo
  • sale marino integrale
  • pepe nero

Preparazione

In un piatto da portata raccogliete i pomodori mondati e tagliati a spicchi piuttosto grossi, i ceci lessati e le cipolline mondate e lasciate intere.

Condite con l’olio e l’aceto, regolate di sale e pepe, mescolate delicatamente e poi servite in tavola guarnendo con il prezzemolo tritato.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Zucchine ripiene

Ingredienti per 4 persone

  • 4 zucchine tonde
  • gr 400 di ceci già cotti
  • 2 peperoni rossi
  • 1 limone bio
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
  • sale marino integrale
  • capperi

Preparazione

Fate appassire i peperoni su una piastra ben calda.

Eliminate la pellicina che lo ricopre quando inizia a bruciacchiare.

Dopo averli pelati, tagliate il peperone a tocchetti non troppo grossi.

Tagliate la calotta alle zucchine e svuotatele senza romperle. Cuocete le zucchine al vapore fino a che saranno abbastanza tenere, ma non troppo.

Frullate i ceci con i peperoni e il prezzemolo,  per ottenere un composto cremoso.

Il prezzemolo, invece, deve essere già tritato.

Unite anche il succo del limone, 1 pizzico di sale e il peperoncino.

Mettete la crema in una sac à poche con bocchetta dentellata e farcite le zucchine.

Decorate con i capperi interi, ben lavati e asciugati.

Completate con la buccia grattugiata e servite in tavola.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Hummus di avocado e lime

Ingredienti

  • gr 230 di ceci già cotti
  • 2 avocado maturi
  • ml 30 di olio evo
  • gr 25 di cipolla di tropea
  • 1 lime piccolo
  • 1 cucchiaio di coriandolo in polvere o prezzemolo fresco
  • sale marino integrale

 

Preparazione

Per prima cosa pelate al vivo gli avocado dopo aver eliminato il nocciolo legnoso centrale, mondate e affettate la cipolla e pelate anche il lime in modo da tenerne solo la polpa.

Versate tutti gli ingredienti, aggiungendo quindi i ceci lessi, il sale, l’olio e il coriandolo, in un frullatore potente e azionate: dovrete ottenere una crema della consistenza liscia e omogenea.

Correggete di sale se ce ne fosse bisogno.

Per avere una consistenza più grossolana potete anche frullare solo una parte dell’avocado e il rimanente schiacciarla con i rebbi di una forchetta.

Solo allora potete mescolarla al resto della crema.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Cous cous ai legumi

Ingredienti per 2 persone

  • gr 120 di couscous integrale precotto
  • gr 120 di lenticchie in vasetto scolate
  • gr 120 di ceci in vasetto scolati
  • gr 50 di piselli già cotti
  • 150 g di passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1 porro
  • gr 100 di trito per soffritto
  • timo
  • sale marino integrale
  • pepe


Preparazione

Fate appassire il trito nell’olio caldo; unite il porro affettato e la passata di pomodoro.

Fate cuocere per 10 minuti, regolate di sale e di pepe e unite i legumi con un mestolo di acqua bollente.

Lasciate che questi si riscaldino bene e togliete dal fuoco.

Preparate il cous cous disponendolo in una terrina e versandoci sopra 150 millilitri di acqua bollente.

Lasciatelo riposare per 6-7 minuti, sgranatelo, quindi, con una forchetta e versateci sopra i legumi.

Servite in tavola spolverizzando con timo e pepe.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Mesciua (zuppa ligure)

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Ingredienti per 4 persone

Preparazione

In una terrina mettete a bagno i ceci 1 giorno prima della preparazione della ricetta.

Fate la stessa cosa con i fagioli, lasciandoli a bagno 8-12 ore.

Utilizzando terrine diverse, ripetete l’operazione con il grano la sera precedente all’esecuzione.

CIBO CRUDO

Cuocete il grano e i legumi in tre diverse pentole di coccio, i ceci e i fagioli impiegheranno 1 ora e 30 minuti a cuocere al dente, il grano duro richiederà 45 minuti.

Quando saranno quasi cotti, scolate i legumi e uniteli nella pentola con il grano.

Mescolate e aggiungete anche il loro liquido di cottura.

Proseguite la cottura finché il grano duro e i legumi non saranno diventati morbidi e teneri. Lasciate riposare qualche minuto coperto.

Versate la minestra nelle singole scodelle e condite con 1 cucchiaio di olio evo, il prezzemolo tritato e una macinata di pepe fresco.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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I benefici dei legumi

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I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, cicerchie, fave, soia, lupini, arachidi, ecc.) appartengono alla famiglia delle leguminose, sono semi di baccelli che vengono poi seccati.

Forniscono proteine vegetali che, se abbinate ai cereali (preferibilmente integrali), formano un piatto completo.

Infatti in tutto il mondo da sempre si consumano cereali e legumi: in Africa miglio e arachidi, in Nord Africa cous cous e ceci, in Oriente riso e soia, nel Sud America tortillas e fagioli neri, in Italia pasta e fagioli, ecc.

 

 

Questo tipo di alimentazione è stato considerato da sempre il cibo dei poveri, ma è il momento di riscoprirlo, in quanto presenta la giusta quantità di proteine, carboidrati, vitamine, grassi, sali minerali, ecc.

I legumi, in passato definiti “carne dei poveri”, dovrebbero chiamarsi ora “l’alimentazione delle persone che ci tengono alla propria salute”.

Infatti questi rallentano la velocità di assorbimento del glucosio, forniscono proteine di buona qualità e aiutano a tenere basso il colesterolo.

Sono più digeribili se consumati senza la buccia e se vengono conditi con origano e timo.

Ceci

Sono tra i legumi con la più alta percentuale di aminoacidi essenziali e di lipidi (soprattutto i famosi grassi essenziali omega3); sono un’ottima fonte di fibre, vitamina A, C e anche del gruppo B e contengono saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).

Sono un cibo energetico e con lievi proprietà diuretiche.

Si trovano in commercio allo stato secco e possono essere anche macinati per ricavarne una farina.

Lenticchie

Sono i legumi più digeribili, contengono isoflavoni, sostanze che puliscono l’organismo con la loro azione antiossidante.

Hanno un’elevata concentrazione di ferro, potassio, fosforo, calcio, vitamina B e fibre.

Possiedono un alto potere nutritivo e le proteine vegetali sono totalmente assimilate dall’organismo.

Contengono molte fibre solubili che abbassano il colesterolo.

Fagioli

Sono ricchi di glucodrine, sostanze in grado di diminuire la glicemia.

Contengono anche una sostanza tossica, la fasina, che viene però eliminata durante la cottura.

La presenza di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi evitando il loro accumulo nel sangue, rende i fagioli un alimento adatto per la prevenzione delle ipercolesterolemie (eccesso di colesterolo nel sangue).

Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono ricchi di proteine e carboidrati, mentre il loro contenuto lipidico è piuttosto basso.

Contengono, inoltre, calcio, rame, fosforo, ferro e potassio.

Il consumo abituale di fagioli migliora la pressione del sangue.

Soia

La soia (i fagioli azuki) contiene gli isoflavoni ed ha proprietà antiossidanti e antitumorali. Consiglio di non comprare la soia transgenica.

Fave

Possono essere consumate fresche o secche.

Se usiamo le fave secche bisogna metterle in ammollo, come gli altri fagioli. Le fave aiutano a mantenere attivo l’intestino.

Cicerchie

Sono uno dei legumi più antichi e più usati da sempre.

Contengono vitamine del gruppo B, sali minerali, polifenoli, proteine, fibre, calcio e fosforo.

A voi la scelta…

Articolo di Assunta Ruscitto

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