Archivi tag: legumi

Insalata di lenticchie allo zenzero

Ingredienti per 4 persone

  • gr 300 di lenticchie secche
  • 1 peperone rosso piccolo
  • 1 peperone giallo piccolo
  • 1 cipollottto
  • cm 3 di zenzero
  • ½ limone bio
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • sale marino integrale
  • pepe nero q.b.

Preparazione

Fate lessare le lenticchie per circa 40 minuti.

Mondate gli ortaggi, quindi tagliate a listarelle i peperoni, a fettine molto sottili il cipollotto e lo zenzero.

Raccogliete tutti gli ingredienti, lenticchie lessate e scolate comprese, in un piatto di portata, condite con l’olio e regolate di sale, quindi mescolate delicatamente e servite in tavola spolverizzando con il pepe e con la scorza di limone.

CIBO CRUDO

Completate il pasto con 60 grammi di pane integrale ed un insalata verde.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Mezze maniche con ceci e rosmarino

 

Ingredienti per 4 persone

Preparazione


Mettete in ammollo i ceci per 24/48 ore, passato il tempo lavateli.

Intanto preparate il brodo vegetale, seguendo la ricetta che trovate qui.

Fate lessare la pasta in abbondante acqua salata.

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Nel frattempo,  frullate 50 grammi di ceci con un po’ di brodo vegetale, quanto basta a ottenere una crema morbida.

Versate i ceci rimasti in un tegame con il rosmarino e l’olio caldo.

Mescolate per 4 minuti, poi unite la pasta scolata al dente e la crema di ceci.

Mescolate molto bene, unendo qualche cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta.

Spolverizzate con pepe appena macinato e servite.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Zuppa di lenticchie

Ingredienti per 2 persone

  • gr 100 di lenticchie secche bio
  • 1 cipollotto tritato
  • 1 spicchio d’aglio
  • 3 cucchiai di passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 10 foglie di prezzemolo tritato
  • 1 foglia di alloro
  • 1 limone bio
  • sale marino integrale
  • pepe

CIBO CRUDO

Preparazione

Sciacquate le lenticchie e mettetele a lessare in acqua leggermente salata, unendo anche l’alloro.

Quando queste sono cotte, fate scaldare l’olio in una casseruola, unite l’aglio e il cipollotto tritato e lasciate appassire.

Dopo di che eliminate l’aglio e versate le lenticchie scolate.

Mescolate per circa due minuti, poi aggiungete la passata di pomodoro.

Coprite a filo con acqua bollente e lasciate cuocere per dieci minuti, regolando di sale e di pepe.

Una volta che le lenticchie sono giunte a cottura, aggiungete anche il succo di limone, un po’ della buccia grattugiata e il prezzemolo tritato, mescolando bene il tutto.

Servite le vostre lenticchie in tavola quando sono ancora ben calde.

Decorate il piatto con una fettina di limone e con un pò di prezzemolo a crudo.

Buon appetito!

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Cous cous ai legumi

Ingredienti per 2 persone

  • gr 120 di couscous integrale precotto
  • gr 120 di lenticchie in vasetto scolate
  • gr 120 di ceci in vasetto scolati
  • gr 50 di piselli già cotti
  • 150 g di passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1 porro
  • gr 100 di trito per soffritto
  • timo
  • sale marino integrale
  • pepe


Preparazione

Fate appassire il trito nell’olio caldo; unite il porro affettato e la passata di pomodoro.

Fate cuocere per 10 minuti, regolate di sale e di pepe e unite i legumi con un mestolo di acqua bollente.

Lasciate che questi si riscaldino bene e togliete dal fuoco.

Preparate il cous cous disponendolo in una terrina e versandoci sopra 150 millilitri di acqua bollente.

Lasciatelo riposare per 6-7 minuti, sgranatelo, quindi, con una forchetta e versateci sopra i legumi.

Servite in tavola spolverizzando con timo e pepe.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Mesciua (zuppa ligure)

mesciua

Ingredienti per 4 persone

Preparazione

In una terrina mettete a bagno i ceci 1 giorno prima della preparazione della ricetta.

Fate la stessa cosa con i fagioli, lasciandoli a bagno 8-12 ore.

Utilizzando terrine diverse, ripetete l’operazione con il grano la sera precedente all’esecuzione.

CIBO CRUDO

Cuocete il grano e i legumi in tre diverse pentole di coccio, i ceci e i fagioli impiegheranno 1 ora e 30 minuti a cuocere al dente, il grano duro richiederà 45 minuti.

Quando saranno quasi cotti, scolate i legumi e uniteli nella pentola con il grano.

Mescolate e aggiungete anche il loro liquido di cottura.

Proseguite la cottura finché il grano duro e i legumi non saranno diventati morbidi e teneri. Lasciate riposare qualche minuto coperto.

Versate la minestra nelle singole scodelle e condite con 1 cucchiaio di olio evo, il prezzemolo tritato e una macinata di pepe fresco.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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Involtini di melanzane con crema di lenticchie

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Ingredienti per 4 persone

  • 3 uova bio
  • ml 200 di latte
  • gr 150 di farina
  • 1 punta di coltello di lievito in polvere
  • ml 100 di acqua minerale gassata
  • gr 250 di lenticchie rosse decorticate
  • 2 cucchiai di olio evo
  • succo e scorza grattugiata di 1 limone bio
  • 1 cucchiaino di pasta al peperoncino
  • pepe
  • ½ cucchiaino di miele
  • 1 pizzico di cardamomo macinato
  • 1 pizzico di paprika in polvere
  • ½ cucchiaino di zenzero in polvere
  • gr 150 di formaggio fresco spalmabile
  • 2 melanzane
  • gr 200 di formaggio feta
  • olio evo per friggere

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Preparazione

Mescolate uova, latte, farina, lievito in polvere e una presa di sale. Aggiungete l’acqua minerale impastando bene.

Mettete da parte l’impasto. Fate cuocere le lenticchie seguendo le indicazioni riportate sulla confezione, poi scolatele.

Lavorate con il frullatore a immersione lenticchie, 2 cucchiai d’olio, 4-5 cucchiai di succo di limone, salsa al peperoncino, pepe, sale, miele e spezie.

Regolate di sale. Aggiungete il formaggio fresco.

CIBO CRUDO
Lavate e mondate le melanzane, tagliatele a fettine sottili nel senso della lunghezza.

Spruzzatele con del succo di limone, salatele e friggetele nell’olio bollente su entrambi i lati.

Lasciatele asciugare sulla carta assorbente e condite con un po’ di pepe.

Lavate e mondate la rucola, poi spezzettatela con le dita. Spezzettate anche la feta.

Riscaldate l’olio in una padella antiaderente grande, dividete l’impasto in 8 schiacciatine sottili e friggetele.

Spalmate sulle schiacciatine la crema alle lenticchie.

Aggiungete rucola, fette di melanzane e formaggio.

Arrotolatele, dividete a metà gli involtini e servite.

Ricetta di Roberta D’Alessandro

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I benefici dei legumi

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I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, cicerchie, fave, soia, lupini, arachidi, ecc.) appartengono alla famiglia delle leguminose, sono semi di baccelli che vengono poi seccati.

Forniscono proteine vegetali che, se abbinate ai cereali (preferibilmente integrali), formano un piatto completo.

Infatti in tutto il mondo da sempre si consumano cereali e legumi: in Africa miglio e arachidi, in Nord Africa cous cous e ceci, in Oriente riso e soia, nel Sud America tortillas e fagioli neri, in Italia pasta e fagioli, ecc.

 

 

Questo tipo di alimentazione è stato considerato da sempre il cibo dei poveri, ma è il momento di riscoprirlo, in quanto presenta la giusta quantità di proteine, carboidrati, vitamine, grassi, sali minerali, ecc.

I legumi, in passato definiti “carne dei poveri”, dovrebbero chiamarsi ora “l’alimentazione delle persone che ci tengono alla propria salute”.

Infatti questi rallentano la velocità di assorbimento del glucosio, forniscono proteine di buona qualità e aiutano a tenere basso il colesterolo.

Sono più digeribili se consumati senza la buccia e se vengono conditi con origano e timo.

Ceci

Sono tra i legumi con la più alta percentuale di aminoacidi essenziali e di lipidi (soprattutto i famosi grassi essenziali omega3); sono un’ottima fonte di fibre, vitamina A, C e anche del gruppo B e contengono saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).

Sono un cibo energetico e con lievi proprietà diuretiche.

Si trovano in commercio allo stato secco e possono essere anche macinati per ricavarne una farina.

Lenticchie

Sono i legumi più digeribili, contengono isoflavoni, sostanze che puliscono l’organismo con la loro azione antiossidante.

Hanno un’elevata concentrazione di ferro, potassio, fosforo, calcio, vitamina B e fibre.

Possiedono un alto potere nutritivo e le proteine vegetali sono totalmente assimilate dall’organismo.

Contengono molte fibre solubili che abbassano il colesterolo.

Fagioli

Sono ricchi di glucodrine, sostanze in grado di diminuire la glicemia.

Contengono anche una sostanza tossica, la fasina, che viene però eliminata durante la cottura.

La presenza di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi evitando il loro accumulo nel sangue, rende i fagioli un alimento adatto per la prevenzione delle ipercolesterolemie (eccesso di colesterolo nel sangue).

Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli sono ricchi di proteine e carboidrati, mentre il loro contenuto lipidico è piuttosto basso.

Contengono, inoltre, calcio, rame, fosforo, ferro e potassio.

Il consumo abituale di fagioli migliora la pressione del sangue.

Soia

La soia (i fagioli azuki) contiene gli isoflavoni ed ha proprietà antiossidanti e antitumorali. Consiglio di non comprare la soia transgenica.

Fave

Possono essere consumate fresche o secche.

Se usiamo le fave secche bisogna metterle in ammollo, come gli altri fagioli. Le fave aiutano a mantenere attivo l’intestino.

Cicerchie

Sono uno dei legumi più antichi e più usati da sempre.

Contengono vitamine del gruppo B, sali minerali, polifenoli, proteine, fibre, calcio e fosforo.

A voi la scelta…

Articolo di Assunta Ruscitto

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Zuppa di legumi e cereali

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Ingredienti:

  •  gr 600 di legumi misti secchi
  • 5 cucchiai di farro
  • 5 cucchiai di miglio
  • 5 cucchiai di orzo perlato
  • 2 patate
  • 4 pomodorini
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 carota
  • 1 costa di sedano
  • sale marino integrale
  • pepe
  • olio extravergine d’oliva
  • crostini

Preparazione:dent

Mettere in ammollo i legumi secchi dalla sera precedente. Al momento dell’utilizzo sciacquarli abbondantemente e lasciarli scolare.

Nel frattempo in una pentola mettete a soffriggere in olio bollente i due spicchi d’aglio schiacciati, insieme alla carota ed al sedano, che avrete precedentemente pulito e tagliato a pezzettini.

Quando l’aglio appare dorato, toglierlo ed aggiungere i pomodorini lavati e tagliati a metà.

Lasciare insaporire per un paio di minuti a fiamma viva, poi abbassare il gas e versare nella pentola il mixi di legumi e di cereali. Mescolare con un cucchiaio di legno e versare liquidi abbondante per farli cuocere.

Quando l’acqua bolle, mettere anche le patate, già lavate e sbucciate e lasciate andare per circa 30 minuti. Nel momento in cui cereali e legumi sono quasi cotti, togliete le patate, schiacciatele e riversatele nella pentola, in modo tale che aiutino a dare corposità alla vostra zuppa. Salate e pepate e fate finire di cuocere.

Potete servire la zuppa ben calda, avendo cura di disporre in ciascun piatto fondo dei crostini (meglio se integrali).

Questo piatto, oltre ad essere particolarmente ricco di sali minerali, è particolarmente apprezzato nei periodi più freddi dell’anno. Se si vuole risparmiare del tempo nella preparazione basta sostituire i legumi secchi con quelli in barattolo.

Insalata di verdure e legumi in salsa saporita

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Ingredienti per l’insalata:

  • gr 250 di fagioli cannellini lessati
  • gr 250 di fagioli neri messicani lessati
  • gr 250 di ceci lessati
  • gr 150 pomodori pachino
  • gr 150 di mais
  • 1 peperone giallo
  • 1 peperone rosso
  • 1 cipolla rossa
  • prezzemolo
  • basilico

Ingredienti per la salsa:

  • 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di olio di semi di lino
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • mezzo cucchiaio di semi di soia tamari
  • origano essiccato q.b.
  • sale marino integrale q.b.
  • peperoncino in polvere q.b.

fagioli

Preparazione:

In una ciotola preparate la salsa per il condimento, mescolando insieme tutti gli ingredienti. Regolatevi bene con il sale e il peperoncino, perché la salsa di soia e l’aceto hanno già un sapore abbastanza deciso.

Poi tagliate a metà i pomodori pachino, mondate i peperoni, eliminando i semi interni e fateli a pezzettini piccoli o a listarelle.

Usando una mezzaluna, triturate finemente la cipolla. Dopo di che in una terrina capiente mettete tutte le verdure insieme ai legumi, aggiungete, quindi, la cipolla e la salsa. Mescolate tutto con attenzione, guarnite con foglioline di basilico e di prezzemolo e servite.

Le dosi qui indicate sono per 4 persone.