Fosforo

Il fosforo è un minerale significativamente presente nel nostro organismo, dal momento che è uno degli elementi costituenti delle ossa e dei denti, dove lo troviamo con una percentuale pari all’85% della sua totalità, sotto forma di fosfato di calcio.

Essendone ricche moltissime verdure, come anche tantissimi altri alimenti, è difficile che si possa soffrire di una carenza di fosforo, ma è bene sapere dove è possibile reperirlo.

Le sua principale funzione fisiologica è quella di sovrintendere al metabolismo del calcio, con il quale agisce in stretta sinergia, sotto il controllo della vitamina D, andando ad intervenire in tutte quelle condizioni di:

• malattie artritiche;
• condizioni di stress;
• squilibri nervosi;
• scarsa durezza di denti e di ossa.

Il fosforo, inoltre:

• è uno dei componenti del DNA (acido desossiribonucleico), che trasmette il nostro codice genetico di generazione in generazione;
• prende parte alla regolazione dell’equilibrio acido-base dei fluidi corporei;
• aiuta la contrazione muscolare;
• facilita la trasmissione degli impulsi nervosi da una sinapsi all’altra;
• entra a far parte della struttura di alcune proteine.

Una sua carenza, pertanto, come primo sintomo mostra una condizione di apatia generalizzata, con forti difficoltà di concentrazione, dolori muscolari diffusi e lesioni a carico di ossa (osteoporosi o rachitismo) e denti (carie). Inoltre, sono state segnalate anche condizioni di insonnia, riduzione dell’appetito ed insorgenza di aritmie a carico del cuore.

Al contrario un eccesso di fosforo può provocare un’eccessiva calcificazione ossea, con conseguente ipocalcemia (ossia una riduzione di questo microelemento a livello ematico).

Nei casi più gravi, poi, da non sottovalutare la possibilità che si presenti nel soggetto una tetanica, nel qual caso bisogna intervenire tempestivamente per ripristinare un corretto equilibrio con il calcio.

Quindi, la dose giornaliera consigliata per un bambino è pari a mg 800-1000 al giorno. In un adolescente il fabbisogno sale a mg 1200 al giorno, mentre un uomo adulto ha bisogno di mg 800-1000 al giorno. Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno giornaliero di fosforo pari a mg 1200, mentre nel periodo post-menopausa questo si innalza fino a mg 1200-1500 pro die.

Gli alimenti vegetali o anche di derivazione animale (latte, formaggi) ricchi di fosforo sono molti. Di seguito ne indichiamo alcuni, specificando per ciascuno di essi il contenuto in mg di fosforo per 100 grammi di alimento:

• lievito per prodotti da forno: mg 2191
• budino al cioccolato: mg 1660
• semi di zucca: mg 1233
• crusca di grano: mg 1013
• semi di papavero: mg 870
• germe di grano: mg 842
• pecorino: mg 760
• cacao amaro: mg 734
• parmigiano: mg 729
• budino alla vaniglia: mg 705
• grana: mg 692
• semi di girasole: mg 666
• mozzarella: mg 656
• lievito di birra secco: mg 637
• semi di sesamo: mg 629
• groviera: mg 605
• anacardi: mg 593
• caciocavallo: mg 590
• pinoli secchi: mg 575
• cumino: mg 568
• fiocchi d’avena: mg 523
• noci: mg 513
• farina di segale: mg 499
• provolone: mg 496
• farina di soia: mg 494
• pistacchi: mg 490
• semi di finocchio: mg 487
• mandorle: mg 484
• quinoa: mg 457
• farina d’avena: mg 452
• lenticchie: mg 451
• lupini: mg 440
• prezzemolo secco: mg 436
• fagioli rosa secchi: mg 415
• semi di coriandolo: mg 409
• fagioli cannellini: mg 407
• grano tenero: mg 402
• cioccolato fondente amaro: mg 400
• uovo (tuorlo): mg 390
• gorgonzola: mg 387
• kamut: mg 386
• fagioli azuki: mg 381
• arachidi: mg 376
• fagioli borlotti freschi: mg 372
• ceci: mg 366
• farina di frumento tipo 00: mg 357
• pomodori secchi: mg 356
• fagioli neri: mg 352
• curry: mg 349
• grano saraceno: mg 347
• riso integrale: mg 333
• segale: mg 332
• paprika: mg 314
• nocciole: mg 310
• maggiorana secca: mg 306
• fecola d’orzo: mg 296
• tofu: mg 287.

Questa tabella aiuta a comprendere come l’idea che il fosforo si possa assumere esclusivamente mangiando la carne sia ,oggi, del tutto superata.

L’importante è avere una dieta equilibrata e variegata.

Articolo di Sabrina Rosa

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Ferro

Il ferro è un minerale di vitale importanza, dal momento che, quale costituente dell’emoglobina, svolge una funzione essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. In un individuo adulto questo oligoelemento è presente con una percentuale pari a circa gr 4, distribuiti tra emoglobina appunto (65%), mioglobina (10%) e fegato, milza e midollo osseo (25%).

Le sue funzioni fisiologiche sono molteplici, dal momento che il ferro:

• interviene nel trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai vari tessuti;
• aiuta la respirazione delle cellule;
• facilita l’azione di molti enzimi;
• combatte lo stress, rendendo più forte l’organismo;
• partecipa al metabolismo dei neurotrasmettitori.

Una sua carenza, dunque, come primo sintomo mostra l’anemia, alla quale fanno seguito aritmie, senso di debolezza, vertigini, ritardo nei processi di cicatrizzazione, difficoltà respiratorie, irritabilità ed apatia.

Al contrario un eccesso di ferro può causare un accumulo di questo minerale nel sangue (condizione nota come ipersideremia) o nei tessuti e negli organi (in questo caso si parla allora di ipersiderosi).

Quindi, la dose giornaliera consigliata per un uomo adulto o anziano è pari a mg 10; nella donna questo valore aumenta, perché con il ciclo mestruale si ha una perdita di ferro mensile costante, quindi per tutta l’età fertile il fabbisogno è pari a mg 18 al giorno, arrivando poi a mg 30 al giorno in caso di gravidanza.

Gli alimenti vegetali ricchi di ferro sono molti. Di seguito ne indichiamo alcuni, specificando per ciascuno di essi il contenuto in mg di ferro per 100 grammi di alimento:

• timo secco: mg 123,6
• basilico secco: mg 89,80
• menta secca: mg 87,47
• maggiorana secca: mg 82,71
• semi di cumino: mg 66,36
• fiocchi d’avena: mg 51,25
• aneto in povere: mg 48,78
• alloro: mg 43
• curcuma: mg 41,42
• semi di anice: mg 36,96
• origano: mg 36,80
• curry: mg 29,59
• rosmarino secco: mg 29,25
• alga spirulina: mg 28,50
• salvia fresca: mg 28,12
• prezzemolo secco: mg 22,04
• alga agar-agar: mg 21,40
• paprica: mg 21,14
• zenzero in povere: mg 19,80
• semi di finocchio: mg 18,54
• timo fresco: mg 17,45
• peperoncino in polvere: mg 17,30
• semi di coriandolo: mg 16,32
• semi di sesamo: mg 14,55
• cardamomo: mg 13,97
• menta fresca: mg 11,87
• zafferano: mg 11,10
• pepe: mg 9,71
• semi di senape: mg 9,21
• pomodori secchi: mg 9,09
• semi di zucca: mg 8,82
• chiodi di garofano: mg 8,68
• cannella in polvere: mg 8,32
• lenticchie: mg 7,54
• anacardi: mg 6,77
• farina di soia: mg 6,68
• albicocche secche: mg 6,65
• ceci: mg 6,26
• prezzemolo: mg 6,25
• patate: mg 6,24
• peperoncini secchi: mg 6,07
• aglio: mg 6,02
• pinoli secchi: mg 5,53
• fagiolini cannellini: mg 5,49
• fagioli neri: mg 5,02
• fagioli azuki: mg 4,98
• tofu: mg 4,87
• riso integrale: 4,23

 

Questa tabella aiuta a comprendere come l’idea che il ferro si possa assumere esclusivamente mangiando la carne sia ,oggi, del tutto superata.

Per incrementarne l’assunzione reale, è bene abbinare nella dieta alimenti ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C, che svolge una funzione detta appunto ferro-fissatrice.

Fluoro

Il fluoro, insieme al calcio, di cui via abbiamo già parlato, è il principale componente di ossa e denti.

Le sue funzioni fisiologiche sono molteplici, dal momento che il fluoro:

• contrasta l’osteoporosi, dal momento che facilita il processo di deposito del calcio nelle ossa;
• rende più saldi i legamenti;
• ha azione preventiva nei confronti della carie;
• ostacola i processi degenerativi dell’apparato cardiovascolare;
• contrasta alcuni disturbi dell’udito.

Una sua carenza, dunque, può causare indebolimento osseo, insorgenza di carie dentarie, danni a carico dei legamenti.

Al contrario un eccesso di fluoro può portare a blocco dell’azione di alcuni enzimi, soprattutto la fosfatasi, nonché a danneggiamento della funzione renale e muscolare. Inoltre, troppo fosforo causa la comparsa di macchie bianche sui denti e dolori articolari ed ossei pronunciati.

Quindi, la dose giornaliera consigliata per un adulto varia da mg 1,5 a mg 4.

Gli alimenti vegetali ricchi di fluoro sono molti. Di seguito ne indichiamo alcuni:

• tè in genere
• tè deteinato
• uva secca
• vino bianco
• succo di uva
• vino rosso
• caffè
• succo di mirtilli
• succo di prugna
• pane di segale
• patate lesse
• carote lesse
• birra
• spinaci lessi
• pepe
• patate fritte:
• asparagi lessi
• fagiolini verdi
• spaghetti
• arachidi tostate
• infuso di camomilla
• rum
• avocado
• miele
• ravanelli
• pomodori rossi
• cioccolato al latte
• fragole
• pesche
• broccoli lessi
• sedano
• prugne secche
• pistacchi
• mele
• fagioli cannellin
• banane
• pere
• fagioli borlotti
• ciliegie
• peperoni verdi
• prugne
• sale da cucina
• anguria
• cetrioli
• cipolla
• pompelmo

La principale fonte di fluoro rimane, in ogni caso, l’acqua potabile, se di buona qualità.

Quindi il contenuto di questo microelemento può aumentare, rispetto alle dosi sopra indicate, se gli alimenti sono cotti in acqua fluorate o anche se sono cucinate usando delle padelle o delle pentole trattate con il teflon.

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Calcio

Il calcio è il sale minerale maggiormente presente all’interno del nostro organismo, dal momento che è il principale componente di ossa e denti (sotto forma di fosfato di calcio), e lo si ritrova anche nelle foglie di moltissimi vegetali.

Le sue funzioni fisiologiche sono molteplici, dal momento che il calcio:

• promuove lo sviluppo di ossa e denti e ne controlla la funzionalità nell’adulto;
• regola le contrazioni muscolari (comprese quelle cardiache), l’attività enzimatica e l’equilibrio acido-base;
• prende parte al processo di coagulazione ematica;
• influenza l’azione di alcuni ormoni;
• entra a far parte del processo di trasmissione di impulsi nervosi.

Una sua carenza, dunque, può causare insorgenza di patologie ossee e dentarie (con aumento della possibilità di insorgenza di carie), dolori muscolari, crampi, aritmie.

Al contrario un eccesso di calcio può portare a formazione di calcoli, sonnolenza, affaticamento, vomito e nausea.

Quindi, la dose giornaliera consigliata per un adulto con età compresa tra i 18 ed i 29 anni è pari a mg 1000; da 30 a 59 anni per l’uomo e da 30 a 49 per la donna scende a mg 800; nell’anziano torna a mg 1000 e nella donna in menopausa varia tra mg 1220 e 1500. Nel periodo di gravidanza ed allattamento, le donne hanno bisogno di mg 1220 di calcio al giorno.

Gli alimenti vegetali ricchi di calcio sono molti. Di seguito ne indichiamo alcuni, specificando per ciascuno di essi il contenuto in mg di calcio per 100 grammi di alimento:

• basilico secco: mg 2240
• maggiorana: mg 1990
• timo secco: mg 1890
• salvia secca: mg 1652
• menta secca: mg 1488
• semi di finocchio: mg 1196
• prezzemolo secco: mg 1140
• cannella in polvere: mg 1002
• semi di sesamo: mg 975
• semi di coriandolo: mg 709
• cumino: mg 689
• semi di anice: mg 646
• chiodi di garofano: mg 646
• alga agar-agar: mg 625
• curry: mg 478
• pepe: mg 443
• cardamomo: mg 383
• peperoncino in polvere: mg 330
• mandorle: mg 266
• semi di senape: mg 266
• paprica: mg 229
• farina di soia: mg 206
• melassa: mg 205
• noce moscata: mg 184
• curcuma: mg 183
• aglio: mg 181
• lupini: mg 176
• fagioli bianchi: mg 170
• alga kelp: mg 168
• spinaci: mg 165
• fichi secchi: mg 162
• buccia d’arancia: mg 161
• rucola: mg 160
• alga wakame: mg 150.
• fagiolini: mg 70
• lenticchie: mg 50
• broccoli: mg 47.

L’assunzione del calcio deve essere sempre accompagnata da una buona produzione di vitamina D, che ha un ruolo predominante nel metabolismo di questo elemento.

Quindi, è bene camminare almeno 10 minuti al giorno, tenendo scoperte braccia e volto (nei mesi più freddi basta anche il solo volto), per favorire l’attivazione della vitamina D grazie al sole, nonché il trasporto del calcio in tutto l’organismo, promosso dall’attività fisica, che viene fatta passeggiando.